Dieta sportowców uzależniona od wielu czynników w tym przede wszystkich od częstotliwości, rodzaju i jakości treningów. Wszystkie te czynniki wpływają na określone zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednie proporcje składników odżywczych.

By odpowiednio określić to zapotrzebowanie należy:

1. Obliczyć swoją podstawową przemianę materii – wzór do obliczania podstawowej przemiany materii
2. Określić współczynnik aktywności fizycznej:
   1. jeśli treningi odbywają się mniej niż 3 razy w tygodniu i trwają nie dłużej niż 30 minut każdy – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4,
   2. jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu i trwają po 60 minut każdy (w każdym z treningu jest minimum 20-30 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6,
   3. jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu i trwają po 60 minut każdy (w każdym treningu jest minimum 45 minut ćwiczeń siłowych) lub jeśli treningi odbywają się 4 razy w tygodniu i trwają po 60 minut każdy (w każdym treningu jest minimum 20-30 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,75,
   4. jeśli treningi odbywają się 5 razy w tygodniu i trwają po minimum 60 minut każdy (a w każdym treningu jest minimum 45 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 2,0,
   5. jeśli treningi odbywają się 7 razy w tygodniu i trwają po minimum 60 minut każdy (a w każdym treningu jest minimum 45 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 2,2,
   6. jeśli treningi odbywają się dwa razy dziennie każdego dnia, a każdy trwa minimum 60 minut (w każdym treningu jest minimum 45 ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 2,4.

1. Wynik podstawowej przemiany materii należy w dalszej kolejności przemnożyć przez wybraną wartość współczynnika aktywności fizycznej.
2. Uzyskany wynik to wartość energii, którą powinniśmy spożywać każdego dnia – idealnie jest spożywać dokładnie obliczoną wartość energetyczną.
3. Spożywamy 4-5 posiłków w ciągu dnia.
4. Im wyższy współczynnik aktywności fizycznej tym mniejszą odgrywa rolę odstęp czasu pomiędzy spożytym posiłkiem a rozpoczęciem treningu.
5. Pierwsze śniadanie powinno być optymalnie najbardziej tłuste. Powinno również zawierać stosunkowo dużo węglowodanów.
6. Dwa główne posiłki, w których powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż białka to obiad i posiłek potreningowy.
7. Węglowodany powinny stanowić główny składnik odżywczy w diecie sportowców.
8. W diecie podstawę powinny stanowić węglowodany złożone.
9. W posiłku potreningowym poza białkiem główną rolę powinny odgrywać węglowodany – mogą to być również węglowodany proste.
10. Im wyższy współczynnik aktywności fizycznej tym straty minerałów i witamin są diametralnie większe. Zapotrzebowanie na niektóre makro- i mikroelementy może wzrosnąć nawet 5-krotnie.
11. Im wyższy współczynnik aktywności fizycznej tym w większym stopniu wzrasta zapotrzebowanie na białko
    1. przy współczynniku 1,4 – zapotrzebowanie to wynosi 1g / kg masy ciała / dzień
    2. przy współczynniku powyżej 2,0 – zapotrzebowanie to wzrasta nawet do 2g / kg masy ciała / dzień
    3. u zawodowych sportowców osiągających wysokie wyniki na arenie międzynarodowej – zapotrzebowanie może osiągnąć maksymalnie 2,7-2,8g / kg masy ciała / dzień
       wielkość zapotrzebowania na białko powinna być skonsultowana z dietetykiem.

W przypadku pytań lub wątpliwości jesteśmy do Państwa dyspozycji.

Zapraszamy do kontaktu telefonicznego, mailowego lub do spotkania z dietetykiem w naszym gabinecie w Krakowie.