Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii określa ilość energii, którą powinniśmy spożywać każdego dnia, by zapewnić organizmowi energii na całkowite jego funkcjonowanie.

Wartość ta jest zależna od podstawowej przemiany energii, czyli energii niezbędnej do pracy serca, nerek, wątroby, płuc, itd., oraz współczynnika aktywności fizycznej – PAL. W oparciu o te dwie wartości jesteśmy określić całkowitą podaż naszego organizmu na energię.

W pierwszej kolejności musimy wyliczyć wielkość podstawowej przemiany energii:
W pierwszej kolejności wybieramy płeć, a następnie pojawią się dodatkowe okna, w które należy wpisać masę ciała w kilogramach, wzrost w centymetrach oraz wiek w latach.


 

Następnie wybieramy nasz wskaźnik aktywności fizycznej – PAL. Literatura najczęściej nie podaje jednoznacznie jaką wartość wybrać. W naszej poradni najczęściej przyjmujemy takie wartości dla określonych aktywności:

  1. jeśli treningi odbywają się mniej niż 3 razy w tygodniu i trwają nie dłużej niż 30 minut każdy – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4,
  2. jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu i trwają po 60 minut każdy (w każdym z treningu jest minimum 20-30 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6,
  3. jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu i trwają po 60 minut każdy (w każdym treningu jest minimum 45 minut ćwiczeń siłowych) lub jeśli treningi odbywają się 4 razy w tygodniu i trwają po 60 minut każdy (w każdym treningu jest minimum 20-30 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,75,
  4. jeśli treningi odbywają się 5 razy w tygodniu i trwają po minimum 60 minut każdy (a w każdym treningu jest minimum 45 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 2,0,
  5. jeśli treningi odbywają się 7 razy w tygodniu i trwają po minimum 60 minut każdy (a w każdym treningu jest minimum 45 minut ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 2,2,
  6. jeśli treningi odbywają się dwa razy dziennie każdego dnia, a każdy trwa minimum 60 minut (w każdym treningu jest minimum 45 ćwiczeń siłowych) – współczynnik aktywności fizycznej wynosi 2,4.

 

Po określeniu swojego PAL możemy skorzystać w celu wyliczenia CPM z poniższego szablonu: