Dieta osób zdrowych, o należnej masie ciała, niechorujący, nie będących amatorskimi lub zawodowymi sportowcami, to najczęściej dobrze zbilansowana i rozłożona w ciągu dnia dieta podstawowa. Jakimi elementami dieta osób zdrowych powinna się zatem charakteryzować ?

• wszystkie produkty są w tej diecie dozwolone, a ich różnorodność powinna być możliwie największa,
• spożywamy 4-5 posiłków w ciągu dnia,
• zapotrzebowanie na energię jest uwarunkowane podstawową przemianą materii (PPM) oraz współczynnikiem aktywności fizycznej (PAL),
• podstawową przemianę materii możemy obliczyć na kilka sposób – jednym z nich jest wzór Harrisa-Benedicta – oblicz swoją PPM,
• współczynnik aktywności fizycznej przyjmuje następujące wartości:
  • 1,4 – brak lub mała aktywność fizyczna
  • 1,6 – mała aktywność fizyczna
  • 1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 2,0 – duża aktywność fizyczna
  • 2,2 lub 2,4 – bardzo duża aktywność fizyczna

• dzienne spożycie białka powinno wynosić maksymalnie 1g / kg masy ciała / dzień,
• białko powinno dostarczać 10-15% całkowitej energii organizmu,
• tłuszcze powinny dostarczać 20-35% całkowitej energii organizmu,
• węglowodany powinny dostarczać 50-70% całkowitej energii organizmu,
• minimalne spożycie węglowodanów powinno wynosić 130 gramów każdego dnia – ilość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu,
• w diecie powinny dominować węglowodany złożone, w tym głównie pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego (graham, razowe), płatków owsianych, otrąb, ryżu brązowego, kaszy jaglanej czy gryczanej
• spożywamy w ciągu dnia 6 porcji warzyw (1 porcja to średnio 125 gram)
• spożywamy w ciagu dnia 1 porcję owoców (wielkość porcji – jak wyżej)
  /jest to zgodnie z najnowszymi wytycznymi prawidłowy stosunek porcji warzyw do owoców – 6:1/
• nie wykluczamy w diecie osób zdrowych słodyczy – ograniczamy jednak ich spożycie
• ograniczamy w diecie spożycie tłuszczy nasyconych do minimum (za wyjątkiem masła)
• spożywamy optymalnie dużo tłuszczy wielonienasyconych (jednak nie w ilościach większych, by przekroczyć 20-35% całkowitej energii organizmu pochodzącej z tłuszczu) – główne źródło tych tłuszczy to oliwa z oliwek (najlepsza to extra virgin), olej rzepakowy, orzechy włoskie, czy siemię lniane,
• spożywamy minimum 25 gram błonnika każdego dnia,
• ograniczamy spożycie soli kuchennej – do 1 łyżeczki extra w ciągu dnia,
• ograniczamy spożycie alkoholu – wg aktualnych danych bezpieczne spożycie alkoholu dla kobiet to 1 lampka czerwonego wina wytrawnego, dla mężczyzn – 2 lampki (pod względem alkoholu należy jednak weryfikować te ilości z najnowszymi doniesieniami, bowiem ilości te, wraz z pojawianiem się nowych wyników badań, ciągle ulegają modyfikacjom)
• wykonujmy regularne badania diagnostyczne
  • w wieku do 30 roku życia – minimum 1 raz na 2 lata
  • w wieku 30 – 60 lat – minimum 1 raz na rok
  • w wieku 60+ – co 6 miesięcy
• ostatni posiłek spożywajmy na 4h przed snem, a sen powinien trwać 7-8,5 godziny każdego dnia
  • udowodniono, że zbyt krótka długość snu – poniżej 6,5h – podnosi ryzyko pojawienia się otyłości,
  • udowodniono również, że zbyt długi sen – powyżej 9h – podnosi ryzyko wystąpienia otyłości

W przypadku pytań lub wątpliwości jesteśmy do Państwa dyspozycji.

Zapraszamy do kontaktu telefonicznego, mailowego lub do spotkania z dietetykiem w naszym gabinecie w Krakowie.