All in FIT #3 – Układanie planów żywieniowych

12.05.2017

Cel diety ?

  • Redukcja masy ciała ?
  • Utrzymanie masy ciała ?
  • Przyrost masy ciała ?
  • Zwiększenie wydolności organizmu ?
  • Choroba ?
  • Ciąża ?

Na ile kalorii planować dietę

  • A – (PPM+CPM)/2
  • B – 80% z (PPM+CPM)
  • C – CPM
  • D – CPM powiększone w zależności od trymestru
  • D* – kaloryczność dobierana indywidualnie w zależności od startowej masy ciała
  • E – CPM + 10% + Suplementacja witamin i minerałów
  • F – CPM + Suplementacja witamin i minerałów
  • F* – nadwaga i otyłość wynikają z ograniczeń wskaźnika BMI i u sportowców nie należy brać go pod uwagę
  • X – nie jest to bezpieczne dla zdrowia i ten wariant odpada
  • ? – sportowcy ? Nadwagi i otyłości nie warto utrzymywać chyba że wynika z masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej

Udział składników odżywczych w diecie

Zapotrzebowanie u osoby zdrowej, niebędącej sportowcem

  • Białko – 10-15% całkowitej energii organizmu
  • Tłuszcze – 20-35% całkowitej energii organizm
  • Węglowodany – uzupełnienie do 100%
  • Błonnik – min 25g

Ilość i rozkład posiłków w ciagu dnia

Źródło: Jarosz, 2012, Nowelizacja norm żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ

Dodatkowe zagadnienia do uwzględnienia

  • Godziny posiłków ?
  • Godziny treningów ?

Pomoc w liczeniu spożytych kalorii - np Fitatu

Stwórz swój profil

Sam wprowadź zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Wybierz ilość posiłków

Powiąż z aplikacją treningową

Uzupełniaj posiłki i sprawdzaj pasek u spodu ekranu

Na podsumowanie patrz z mocnym przymrużeniem oka !!! Albo w ogóle nie włączaj

Nie chce Ci się tego robić ?

  • Mięso, ryby, nabiał – max na 2 posiłki w ciągu dnia
  • Kasze (jaglana, gryczana) / ryż brązowy – min 3 razy w tygodniu
  • Warzywa – 500-750 g dziennie
  • Pieczywo ciemne, pełnoziarniste
  • Płyny jak woda, herbata – 1,5 litra dziennie