wstecz

WYBRANE DIETY ALTERNATYWNE

12.01.2017

Dieta IIFYM – it if fits your macro

  • „brudna dieta”
  • nie ważne co jesz, byleby nie przekraczać wyznaczonej ilości kcal
    /powinna być mimo wszystko zbilansowana/
  • główną zaletą /wg twórców/ – nie musimy jeść tylko znienawidzonego kurczaka z ryżem i brokułami.
  • kaloryczność jest dopasowana do efektów, które chcemy osiągnąć – najczęściej:
    • Budujemy masę – jemy na poziomie 3000 kcal
    • Redukujemy – jemy na poziomie niewiele ponad PPM
  • Plusy
    • Mamy zbilansowane składniki odżywcze – jeśli jest dobrze dobrana – czyli nie jemy tego co chcemy a jednak musi zaplanować by się nam dieta zbilansowała (wiele osób pomija ten aspekt !!!)
  • Odniesienie do założeń diety
    • Istnieją realne obawy czy:
    • Podaż witamin i minerałów będzie na odpowiednim poziomie
    • Czy odżywienie organizmu będzie prawidłowe – witaminy i minerały mają znaczenie w odżywieniu organizmu, więc nie tylko może być problem z brakiem witamin ale z odżywieniem organizmu nawet gdy dostarczamy odpowiednią ilość witamin
    • Podaż błonnika będzie na odpowiednim poziomie (w zależności od tego czy do makro zaliczymy błonnik – powinien być wliczony)
    • Najczęściej jest skierowana do osób aktywnych fizycznie – niedobory witaminowe są tym bardziej realne przez zwiększoną potliwość i często większym spożyciem płynów
  • Przykład – IIFYM autorstwa Matt Dustin
    • Poznajemy swoje „makro” (B, T, W), w oparciu o własną historię, genetykę, rodzaj oczekiwanych efektów:
    • Białko – 200g !!! (39% całkowitej energii)
    • Węglowodany – 175g
    • Tłuszcz – 60g
  • Przykład – IIFYM autorstwa Stephanie Bickel
  • Wiek – 21 lat, masa ciała – 67kg, wzrost – 168cm
    • Dni treningowe
    • Białko – 140g (29% całkowitej energii)
    • Węglowodany – 234g
    • Tłuszcz – 51g
  • Dni beztreningowe
    • Białko – 140g (35% całkowitej energii)
    • Węglowodany – 148g
    • Tłuszcz – 51g

 

Znacznie za dużo białka. Takie nadwyżki znacząco zwiększają ryzyko chorób wątroby i nerek !

Dieta Paleo

  • Pozwala jeść
    • wszystkie chude mięsa,
    • ryby i owoce morza,
    • wszystkie owoce
    • niezawierające skrobi warzywa.
  • Unikamy
    • zbóż,
    • roślin strączkowych,
    • nabiału,
    • produktów przetworzonych,
    • cukru

Plusy (wg twórców diety):

  • stosunkowo duża ilość białka zwierzęcego w porównaniu z typową dietą redukcyjną
  • dobre węglowodany z owoców i warzyw, nie ze zbóż, bogatych w skrobię bulw
  • dużo błonnika z ubogich w skrobię owoców i warzyw
  • umiarkowana ilość tłuszczu, z przewagą dobrych (jedno- i wielonienasyconych) i niemal w równych ilościach tłuszcze omega-3 i omega-6
  • wyroby o wysokiej zawartości potasu i niskiej sodu
  • produkty o niskim ładunku zasadowym
  • produkty bogate w witaminy i minerały

Odniesienie do założeń diety:

  • Realne szanse na zbyt małą podaż błonnika w diecie
  • Realne szanse na niedobory wapnia
  • Realne szanse na rozwój chorób wątroby i nerek – przez zbyt dużą podaż białka
  • Zanik (w dłuższym okresie czasu) enzymów mających na celu trawienie glutenu
  • Możliwy rozwój nowotworów jelita grubego – niedobór błonnika w diecie
  • Dieta bezglutenowa (niekoniecznie paleo) – u osób z celiakią, alergią lub nietolerancją glutenu – tak
  • Dieta paleo – nie ma podstaw do jej wprowadzenia – nigdy

 

Jeśli jednak chcesz koniecznie być na diecie paleo – żyj jak człowiek paleo !!!

Wszędzie pieszo

Mięso – wyłącznie jak sam upolujesz

Intermittent fasting

  • Jedz tylko w trakcie okna żywieniowego
  • Odmiany IF:
    • Warrior – 20/4 – brak jedzenia przez 20h, jemy co chcemy i ile chcemy przez 4h
    • Fast-5 – 19/5
    • Leangains – 16/8 (u kobiet czasami dopuszcza się 14/10)
    • Skipped Meal – opuszczamy dowolny posiłek w ciagu dnia
    • Early and Late – posiłek rano i wieczór
    • Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat – 1 x w tygodniu post przez 24h, niektórzy na Eat Stop Eat dopuszczając 2 x w tygodniu post przez 24h
    • ADF – post co drugi dzień

Co jeść w trakcie okna żywieniowego ?

  1. Jemy cokolwiek chcemy
  2. Jemy odpowiednio zbilansowaną dietę

Leangains (16/8)

Plusy:

  • Niewielka energetyczność diety – brak jest czasu i miejsca w żołądku by zjeść więcej w zakresie „okna”
    • utrata tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała,
    • usprawnienie wrażliwości insulinowej,
    • obniżenie poziomu glukozy we krwi,
    • zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych,
    • zwiększenie poziomu hormonu wzrostu,
    • zwiększenie długości życia.

Minusy – odniesienie do założeń diety:

  • Dla osób ćwiczących praktycznie brak szans na zbudowanie masy mięśniowej z tradycyjnego pożywienia
  • Dotyczy to szczególnie mężczyzn gdzie przy wariancie 16/8 mamy zapotrzebowanie energetyczne na wysokim poziomie np. 3000-3500 kcal
  • Szybka redukcja /ponieważ w wielu przypadkach mamy prawdopodobnie kaloryczność diety poniżej PPM/ znacząco podnosi ryzyko efektu jo-jo
  • Zarezerwowana wyłącznie dla osób młodych i zdrowych (cukrzyca, problemy z tarczycą, choroby serca, układu oddechowego, niedobory mikro i makroelementów – bezwzględnie wykluczają możliwości jej stosowania)
  • Nie stosujemy jej u osób skłonnych do omdleń oraz wykonujących ciężką pracę fizyczną

Eat Stop Eat

Plusy:

  • Głodówka ma w pewnym stopniu działanie oczyszczające organizm
    • utrata tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała,
    • usprawnienie wrażliwości insulinowej,
    • obniżenie poziomu glukozy we krwi,
    • zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych,
    • zwiększenie poziomu hormonu wzrostu,
    • zwiększenie długości życia.

Minusy – odniesienie do założeń diety:

  • Zarezerwowana wyłącznie dla osób młodych i zdrowych (cukrzyca, problemy z tarczycą, choroby serca, układu oddechowego, niedobory mikro i makroelementów – bezwzględnie wykluczają możliwości jej stosowania)
  • Nie stosujemy jej u osób skłonnych do omdleń oraz wykonujących ciężką pracę fizyczną
  • Głodówki mogą powodować pewne skutki uboczne – zaburzenia koncentracji, zaburzenia snu, rozdrażnienie, bóle głowy.

Istnieje wiele rozsądniejszych i bezpieczniejszych dla zdrowia diet, które mają na celu czy to przyrost masy mięśniowej, czy to redukcję tkanki tłuszczowej.

Carb back loading

Ogólne założenia diety

  • Tylne ładowanie węglowodanów
  • Sens – kontrola insuliny
    • Wszystkie posiłki są białkowo-tłuszczowe
    • Węglowodany spożywamy wyłącznie po treningu i przed snem (w dzień treningowy)
  • Wyłącznie dla co najmniej średnio-zaawansowanych sportowców

Dni treningowe

  • Przez cały dzień do tego momentu – białko i tłuszcze. Tłuszcz – koniecznie zwierzęcy /białko również/
  • Po treningu – węglowodany proste i złożone. Dominują proste !!!
  • Przed snem (max do 6h po treningu) – drugi posiłek węglowodanowy
  • Ilość posiłków – dowolna

Dni nietreningowe

  • Tylko posiłki białkowo-tłuszczowe
  • Węglowodany w ilości max 30-50g (inne źródła – max 30g)
  • Ilość posiłków – dowolna

Dlaczego takie założenia ?

  • Spożywając węglowodany przez cały dzień zwiększamy ilość glukozy we krwi – wzrost stężenia insuliny
  • Glukoza przekształca się w glikogen – magazynuje się on w mięśniach; nadmiar w tkance tłuszczowej
  • Carb back loading ma temu przeciwdziałać
  • Przyrost masy mięśniowej ma być optymalny

Skutki:

  • Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej / i odkładania się nowej tkanki tłuszczowej
  • Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II

Odniesienie do założeń diety

  • Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej / i odkładania się nowej tkanki tłuszczowej – niekoniecznie bowiem jest to zależne od:
    • proporcji składników odżywczych w diecie,
    • ilości spożywanych tłuszczów
    • całkowitej energetyczności diety w odniesieniu do zapotrzebowania energetycznego organizmu
    • Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II – bez wątpienia, jak węglowodany proste nie będą dominować – lepszy częstszy, a mniejszy/niższy pik insuliny czy dwa razy dziennie, ale za to bardzo duży ?
    • Spożywając węglowodany przez cały dzień zwiększamy ilość glukozy we krwi – wzrost stężenia insuliny – zbyt duże obciążenie trzustki – wszystko zależy od ilości przede wszystkim cukrów prostych i dwucukrów.
    • Glukoza przekształca się w glikogen – magazynuje się on w mięśniach; nadmiar w tkance tłuszczowej – jeśli będziemy jej spożywać w zbyt dużych ilościach
    • Wg niektórych opracowań – nie potrzebujemy energii z węglowodanów z rana – mózg skorzysta z tego co mamy w wątrobie – jeśli coś w tej wątrobie jest – powinno po nocy nic nie być (jeśli w ogóle wątroba magazynuje wg niektórych badaczy)

Czego nie wskazano ?

  • Wzrost ryzyka zachorowalności na choroby nerek i wątroby – przez nadmiar białka w diecie
  • Wzrost ryzyka zachorowalności na choroby serca i układu krwionośnego – przez nadmiar tłuszczy nasyconych
  • W zależności od tego czy przyjmiemy, że ciała ketonowe są w stanie przeniknąć barierę BBB, czy też nie – zwiększone ryzyko niedożywienia mózgu
  • Znacznie mniejsza szansa (jeśli w ogóle realna) na zbilansowanie diety pod względem składników odżywczych

Dieta ketogenna, ketogeniczna

  • Wysokotłuszczowa
  • Niskowęglowodanowa
  • Tłuszcz – 80-90% całkowitej energii
  • Białko i węglowodany – łącznie 10-20% energii
  • Ciała ketonowe jako główne źródło energii
    • Dostarczają ok. 70% energii (nawet jeśli spożyjemy ich więcej)
    • Organizm jest niedożywiony
    • Po paru dniach – stan euforyczny – doskonałe samopoczucie
    • Po ok. 3 miesiącach – utrata apetytu, senność, zapach moczu, wzrost pragnienia, zaparcia
  • Zastosowanie:
    • w leczeniu padaczki u dzieci (opornej na leki)
    • stwardnienie guzowate
    • Choroby nowotworowe ?
    • Autyzm ?
    • Choroba Alzheimera ?
    • Choroba Parkinsona ?

Plusy i minusy:

  • Przy redukcji jest właściwa i odpowiednia – ale wyłącznie przez wpływ na ośrodek głodu i sytości przez stłumienie apetytu
  • Przy przyroście masy ciała – absolutnie niedopuszczalna – brak / zbyt mało węglowodanów prowadzi do hipertrofii mięśni ponieważ zaburza ekspresję genów (rozpad mięśni, zakwaszenie mięśni
  • Wątroba może nie wytrzymać

Dieta Montignaca

  • Sens diety to założenie – przyczyną nadwagi są cukry we krwi (nadmiar cukrów we krwi); w tym również węglowodanów
  • Założenia
    • Nie liczymy kalorii
    • Wybieramy produkty o niskim IG – max IG 50
    • Dieta jest zbilansowana pod względem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów
  • Znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II i chorób serca
  • Dieta dwufazowa

Faza I

  • Redukcja
  • Minimum 2-3 miesiące
  • Nie łączymy wysokich (lecz do 50) IG z tłuszczami
  • Posiłki białkowo-tłuszczowe lub węglowodanowo-białkowe
  • Posiłki białkowo-tłuszczowe – mamy w nich białko, tłuszcze i węglowodany (do IG max 35)
  • Posiłki węglowodanowo-białkowe (IG do 50)
  • 3-4 posiłki (lepiej 4). Zero przekąsek
  • 1,5g białka / kg m.c. (wliczone białko roślinne)
  • Posiłki co 3h lub rzadziej
  • Posiłki z tłuszczem – minimum 4h przerwy do kolejnego
  • Kolacja – na 3-4h przed snem
  • Surowe owoce – wyłącznie na 30min przed posiłkiem lub 3h po nim (nie wieczorem)
  • Chleb pełnoziarnisty tylko na śniadanie
  • Eliminacja mocnej kawy
  • Min 2 litry wody mineralnej niegazowanej
  • Max 1 lampka wina po posiłku – nigdy przed

Faza II

  • Utrzymanie masy
  • Może być przez całe życie
  • Od czasu do czasu można łączyć IG 50 z tłuszczem
  • Od czasu do czasu możemy wybrać wysokie IG, ale w posiłku powinno być coś z bardzo niskim IG

Plusy i minusy

  • Szczególnie zalecana dla osób z cukrzycą
  • Redukcja rzędu 1-2kg w tygodniu
  • Im lepiej zbilansowana dieta tym bardziej atrakcyjna
  • U ogólnym ujęciu jest zgodna z założeniami racjonalnego żywienia
  • Potwierdzono, że zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II
  • Brak jest obecnie dowodów na to, że ogranicza ryzyko chorób serca
  • Wymaga dobrej znajomości IG w produktach (zestawienia dostępne w wielu materiałach nie uwzględniają regionu upraw czy odmiany/gatunku produktu)
  • Jedyny poważniejszy zarzut – nie uwzględnia ŁG (ładunku glikemicznego), który jak dowodzą badania jest znacznie ważniejszy
  wstecz